身体の問題は食物繊維におまかせ 驚きの6大効果

食物繊維は呼んで字の如く、植物性の食品に多く含まれています。

驚くほどたくさんの効果や効能があり、健康食品としても注目を集めていますが、たくさんある植物性食品から、どれを選べば良いのでしょうか。

まず、植物性の食品に多く含まれるということで、肉、魚介類には全く存在していません。

野菜や果物、キノコや海藻、穀物、豆類を摂取するようにして下さい。

この中で特に期待できるのが豆類ですが、乾燥したものは食物繊維量が突出して高くなる傾向があります。

きくらげ、ひじき、干ししいたけ、青海苔等は積極的に摂取していきましょう。

それでは、これから先は、食物繊維の具体的な効果を説明していきます。

 便秘解消効果

食物繊維は、体内の消化酵素によって分解されないという性質があるため、小腸で吸収されることなく、大腸まで効果を届けることが出来ます。

その種類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類することが出来ます。

水溶性食物繊維は便に水分を与え、柔らかくする効果があるので、便を体外に出すときに、身体に余計な負担をかけずに済みます。

また、不溶性食物繊維には、水分を吸収し大きく膨らむという性質があります。

体内で元の量よりも体積を増やした便は、腸に刺激を与えて活発化させることで押し出されて排便されていくのです。

このように、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は互いに効果をサポートしているので、スムーズな排便を行うためには、2つの食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

そして両者に共通することですが、十分な効果を発揮するためには、水分が必要だということです。

水分が不足していると、水溶性食物繊維を摂取しても、硬い便のままになり、不溶性食物繊維を摂取しても便が膨らまなくなるため、体内で便が溜まり続ける状態=便秘となるのです。

慢性的な便秘になると、疲労感、肩こり、腰痛、腹痛が起こり、日常生活が困難となってしまいます。

更に口臭、体臭が便臭と同等の匂いに置き換わることで、他人に我慢を強いることとなり、人間関係にまで影響が出てしまいます。

便秘からあらゆる病気が始まると言っても過言ではないため、十分な栄養、睡眠をとることで腸内環境を整えて、速やかに排便することが急務となります。

 美容効果

水溶性食物繊維は、身体の中で不要となった老廃物を吸収して、便と一緒に排出する効果もあります。

老廃物を取り除かれると、美容に有効な成分の吸収率も上昇するため、美容と美肌にとって良いサイクルが回ることが期待できます。

さらに大腸で発酵して、ビフィズス菌を生み出し、腸内環境を整える働きもあります。

腸内環境が乱れてくると、腸の活動も弱まってしまい、前述の便秘の原因となってしまいます。

便秘により、便が体内に留まってしまうと、便から有毒ガスが発生します。

そのガスが血液中に溶け込むことで、身体中に運ばれた結果、最終的に吹き出物や肌荒れという形で体外に排出されるのです。

腸内環境を整えるということは、これらの流れを断ち切ることになるため、美容効果を考える場合には、避けては通れない問題なのです。

 ダイエット効果

不溶性食物繊維は繊維状となった硬い食べ物に含まれているため、よく噛まないと食べることが出来ません。

そのため、自然に噛む回数が増えて、食べる量が少なくても、充分に満腹中枢が刺激されるので、満腹感を感じることが出来ます。

満腹感を感じると、当然食べる量が減るため、食べ過ぎならびに肥満の予防になります。

さらに水溶性食物繊維には粘性があるため、胃腸内での移動がゆっくりとなります。

胃に留まる時間が長くなることで、お腹が減りにくくなるといった効果も期待出来ます。

また、水溶性食物繊維の粘液は体内にある余分な脂肪をからめとり、便として排出する効果もあるため、ダイエットをするときにも、2つの食物繊維をバランスよく摂取する必要があるのです。

 高血圧の予防効果

高血圧の大きな要因となる塩分ですが、水溶性食物繊維には、塩分が体内に吸収されることを抑制する効果があります。

その抑制効果が高いのが、水溶性食物繊維中のアルギン酸であり、海藻類に多く含まれています。

他にはペクチンを含む柿、リンゴ、グルコマンナンを含む蒟蒻、ムチンを含む山芋等にも高血圧の予防効果があります。

穀物、野菜、豆類にも同効果を持つ物が多いため、積極的に摂取して高血圧を予防しましょう。

不溶性食物繊維は高血圧に対しては、直接的作用はありませんが、便秘改善を通して、間接的に高血圧を予防する効果を発揮します。

一見関連性のなさそうな両者ですが、便秘になると排便しにくいため、トイレで力を込めたことは誰しも経験があると思います。

この何気ない行為によって、腹腔内の圧力が急激に高まり、高血圧となります。

その際に、脳の血管が切れる危険があり、脳卒中はトイレで起きやすいと言われているほど、便秘との関連性が深いです。

 コレステロール低下効果

食物繊維には、コレステロールと深い結びつきのある胆汁酸を吸収する効果があります。

食物繊維によって胆汁酸が吸収されると、新たな胆汁酸が生み出されます。

胆汁酸を生成する過程で、肝臓内のコレステロールが使用されるため、コレステロールは、自ずと減少していくのです。

キノコ類に含まれている食物繊維は、コレステロール値を下げるのに適しており、特にまいたけは、肝臓においてコレステロール生成の補助効果のある酵素の働きを抑制してくれる効果があります。

ここで誤解がないように補足させていただきますと、コレステロールは身体にとって必要な栄養であると言うことです。

人間の脳自体もコレステロール成分が多く使われており、重要なのは「悪玉」コレステロールを増やさないことなのです。

悪玉コレステロールは、糖分や脂肪を過剰摂取すると増える傾向があるため、ダイエットを行うついでに、悪玉コレステロールも減らして行きましょう。

 糖尿病の予防効果

糖尿病は血糖値が急激に上昇することを繰り返すことで発症してしまいます。

食事をすると血糖値は急上昇するのが、身体のメカニズムなのですが、水溶性食物繊維を摂取することで、その上昇を抑えることが出来ます。

水溶性食物繊維には粘性があるため、それがゲル状の物質となり食物を包みこみ、小腸で糖質の吸収を緩やかにする効果が生まれるのです。

糖質の吸収が緩やかになることで、インスリンの変化は平均的となり、満腹感の持続、次食事の急激な糖分吸収を抑制する効果が得られます。

つまり、食事量が自然に抑えられることで、糖尿病を予防しているということですので、間食をとるのは厳禁ということになります。

 食物繊維の効果的な摂取方法

様々な効果が期待出来る食物繊維ですが、1日の目標摂取量は18~20グラムであり、意識的に摂取しない難しいと言えます。

では、具体的に、どのように摂取していけば良いのでしょうか。

以下で、その一例を紹介させていただきます。

 1.主食として摂取

まずは主食から食物繊維を摂取することを心がけましょう。

毎日食べる白米を玄米や押し麦に変更するだけで、白米の6倍(玄米比)の食物繊維を摂取することが出来ます。

パンを食べる場合も、ライ麦パンや全粒粉パンを食べるのがおすすめです。

 2.和食を心がける

食物繊維は植物性食品に多く含まれています。

特にひじきや切り干し大根、きんぴらごぼうといった和食には多くの食物繊維が含まれています。

洋食メインから和食中心の献立にシフトしていき、身体に良い食生活を心がけましょう。

毎日同じ物を作るのは面倒な部分もあると思いますが、ひじきはスーパーで完成品が安く売られているので購入したり、ふりかけを使う等で、手間を省くのも有効です。

 3.サプリメントや青汁を活用

付き合い等で外食が続く場合や、食生活がどうしても不規則になりがちな人は、サプリメントや青汁を活用するのも効果的です。

特に青汁には水溶性食物繊維が多く含まれており、液体タイプだけでなく、粉末状の物もあり、どこででも飲めるようになっています。

青汁効果が高い物ほど、飲みにくい臭い、味になる傾向があるため、サプリメントとして凝縮された物を摂取する等、自分に合った形で食物繊維を摂取するようにして下さい。

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