便と便秘の深いつながり正しい理解で便秘の日々にさようなら

まず、便秘についてですが、症状として「何日も便が出ない」、「お腹が張る」、「お腹が痛い」、「便が硬い」等が挙げられます。

一般的な認識として、何日も便が出ない=便秘になっていますが、排便が週に3回未満しか出来ていないのであれば、充分に便秘と言えます。

この回数はきちんとした便が出来るまでには、1~2日かかることに起因しています。

便秘にはさまざまな原因がありますが、一般的には生活習慣の乱れや運動不足等が代表的なものだと言われています。

今回はそんな便秘の原因と対策方法について紹介していきます。

 便秘の原因

1:食生活の乱れ

便秘と食生活は大きく関係しています。

便秘になりやすい食生活として「食物繊維不足」「水分不足」「肉等の動物性たんぱく質や脂肪の過剰摂取」が挙げられますので、詳しく説明していきます。

(1)食物繊維不足

食物繊維は野菜や果物に含まれる栄養素であり、水溶性と不溶性の2つの性質に分かれており、腸内に留まっている老廃物を吸着して、体外に排出してくれます。

他には「便に水分を含ませて程よい硬さにする」「蠕動運動を促進して排出しやすくする」「腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす」といった効果が期待出来ます。

食物繊維が不足してくると、上記の働きが滞ってくるため便秘に繋がります。

 (2)水分不足

体内の水分は便秘と食物繊維の働きに関係してきます。

体内の水分が豊富にあるときは、食物繊維が水分を吸収することで大きく膨らみ、それにより腸が刺激されて、便を排出しようとする蠕動運動を促進させます。

しかし水分が不足すると、食物繊維は膨らまなくなるため、腸に刺激を与えることが出来なくなり、便秘に繋がります。

 (3)肉等の動物性たんぱく質や脂肪の過剰摂取

肉等の動物性たんぱく質や脂肪を過剰に摂取すると、腸内に存在する「悪玉菌」と呼ばれる腸内環境を乱す細菌の活動を活発化させてしまい、便秘に繋がります。

ただし肉に含まれている動物性脂には便を柔らかくする効果もあるので肉を一切食べなくなると、便が硬くなることで、便秘に繋がります。

 2:運動不足

運動不足は筋力の低下を招いて、腸の蠕動運動の働きを弱くしてしまいます。

腸の蠕動運動は便を排出する効果があるため、筋力の低下は、便秘に繋がります。

便秘は女性や高齢者に特に多いと言われていますが、その理由として、男性や若い人に比べると、腹筋が弱く、それに伴って蠕動運動の働きも弱いからだと言われています。

また便通と自律神経は大きく関係しており、運動不足だと自律神経の副交感神経の働きが鈍くなってしまうため、便秘に繋がります。

 3:睡眠不足

睡眠不足は、運動不足と同様に、自律神経の乱れを引き起こして、副交感神経の働きを鈍くしてしまいます。

つまり、これも便秘に繋がってしまいます。

また便は人が寝ているときに作られる物であり、睡眠時間が短いと便を作るための時間が不足して、腸内に消化された食べ物が残ってしまいます。

 便秘の対策方法

ここまでの話で便秘になってしまう原因として、食物繊維不足、水分不足、肉類食べ過ぎ、運動不足に睡眠不足を挙げましたが、こんなにたくさんの原因があるのなら、便秘なんて絶対治らないと思いましたか?

そう思うのは無理のないところですが、その対策は実はとても簡単です。

その理由は、これからの話を見ていただければ、分かると思います。

 1:食生活の見直し

(1)2種類の食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、これらはどちらも腸内環境を整えて便秘を解消する効果があります。

だからと言って、どちらか片方だけ摂取するのでなくて、両方をバランスよく摂取することで便秘解消効果が大いに期待出来ます。

水溶性食物繊維は腸内の水分を維持する役割があり、海草類、こんにゃく等に含まれます。

食べ物をゲル状に分解することで、排出しやすくするとともに、整腸作用を持つ善玉菌のご飯になったり、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果もあります。

不溶性食物繊維は便の大きさをカサ増しして、腸を刺激して蠕動運動を促す役割があり、きのこや玄米類に含まれます。

カサ増し効果があるため、少食の方には、不溶性食物繊維が適していると言えます。

 (2)水分を積極的に摂る

便秘の代表的な理由として「水分不足」があります。

口から入った水分はかなり摂取したとしても、大部分は腸で吸収されます。

その吸収量が不足していると、腸の働きが悪くなり、便自体も水分不足で固くなってしまいます。

それを解消するためには、1日に1.5~2L以上の水分を摂取する必要があります。

水分摂取時には、お茶やコーヒー等のカフェインを含む物は利尿作用が高いので、ノンカフェインの飲み物を選ぶようにするのが良いです。

ただし、飲み物には大体利尿作用があるので、あまり神経質に考える必要はありません。

これを気にするぐらいなら、食物繊維を気にかけた方が効果的と思われます。

 2:適度な運動習慣をつける

運動不足は便を排出するために必要となる腹筋の衰えに繋がるため、少しずつでも良いので腕立て伏せや腹筋等をして筋力を鍛えてみましょう。

またウォーキング等の有酸素運動も、腸を刺激して便意を促す効果が期待出来るため、職場の通勤途中に徒歩や自転車を取り入れて、運動のある生活を開始してみるのはいかがでしょうか。

 3:睡眠を充分に摂る

人が寝ているときでも腸は活発に活動しており、便が作られています。

最低でも6時間ぐらいは、睡眠時間を確保出来るようにしましょう。

睡眠を充分に摂ることにより自律神経も安定するので、便に関わる副交感神経の働きも安定します。

副交換神経はリラックスしているときにも活発に作用するため、睡眠中は便を作るには、正に最高の環境だと言えます。

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