知っておきたい!高血圧の原因と対策!

階段を駆け上ったり緊張したりすると、心臓が早く脈打って、同時に血圧が上昇します。これは人体の仕組みによるものでなんの異常でもありませんが、この血圧が上昇した状態が継続したままであると高血圧であると診断され、健康への悪影響が懸念されます。具体的な数値であらわすと、日本高血圧学会による基準では「収縮期血圧が140mmHg以上・または拡張期血圧が90mmHg以上であること」が高血圧とされる指標とされています。

高血圧の怖いところに、自覚症状があまりないという特徴があります。それでいて、血管の負担を高めていくため、次第に正常な機能を保てなくなり、動脈硬化を引き起こし、そして心筋梗塞や脳卒中といった重態な病気を引き起こす原因となってしまうという恐ろしさを潜めています。そのため、「サイレントキラー」と呼ばれることもあるほどなのです。

現在では日本人の3人に1人、4000万人余りが高血圧の症状に該当するといわれています。これだけ患者数が多いのは、原因が普段の生活習慣によって引き起こされるためといわれています。

そこでここからは、具体的に高血圧の症状を緩和させるためにはどうすれば良いかについて、代表的な5つの原因と対策を紹介していきますので、高血圧対策の参考にしてみてください。

高血圧の5つの原因とその対策法

1:食事

高血圧に直結するといって過言でないのが、「食事での塩分の摂りすぎ」です。

塩分を多く摂りすぎると、血管内では浸透圧を一定に保つために血液中の水分を増やしてバランスを保とうというはたらきが行われます。これにより通常より血液量が増え、高血圧の原因になると考えられています。

そのため塩分の摂取量を減らすのが対高血圧には効果的なのです。

一日あたりの塩分の摂取目標は、2015年の厚生労働省の指標によると男性が8g、女性が7.5g未満とされています。ところが実際に日本人が摂取している平均は10.7gですから、日本人の食事が塩分が過剰な傾向にあるということになります。

高血圧対策として塩分の摂取量を減らすのなら、一日6gぐらいまでに抑えると効果的だといわれています。普段の食事から一気にこの量に減らすと味気のない食事に感じることもあるかと思いますが、目標値として頭において、なるべく減塩に気を使い工夫して献立をたてていくように心がけましょう。たとえばファストフードや揚げ物などは塩分が高いため、そういった食事を控えるのも効果的でしょう。

また、カリウムには体内で不要な塩分や水分を排出するはたらきがありますので、あわせてカリウムを含む食品を食事に積極的に取り入れると良いでしょう。カリウムが豊富な食品としては、モロヘイヤやバナナ、アボカド、りんご、ほうれん草などがあり、これらは手に入りやすいですので、比較的献立に加えていきやすいのではないでしょうか。

2:運動

適度な運動は高血圧の症状改善に役立ちます。
運動すると汗をかき、また利尿作用も活発になりますので、塩分が排出されやすくなります。また、血管の機能改善にも役立ち、降圧効果が望めます。

高血圧対策にふさわしいのは有酸素運動で、一日に30分程度継続して行うと望ましいとされています。有酸素運動はそれほどきつくはない運動で、たとえばウォーキングやジョギング、水泳などがその例になります。

最初から毎日毎日行うというのは厳しいでしょうから、できる範囲で一日30分に近づけて、そして継続していくように工夫していきましょう。

注意したいのは、無酸素運動と呼ばれる筋力を鍛える運動、たとえば筋トレや腕立て伏せなどといった強い運動は高血圧の方には不向きです。充分に呼吸を行いづらく血圧があがりやすいためです。

運動に関しては医師のアドバイスを受けながら行うほうがより的確に行えますし、効果があげられるでしょう。

3:飲酒

アルコールは一時的に血圧を下げる作用がありますが、長期間飲み続けると逆に血圧を上げ、高血圧をもたらす原因となるとされています。

飲酒量が多ければ多いほど高血圧になる可能性が高まり、また日本酒やビールなどアルコールの種別も問わないということですので、できるだけ控えるようにするというのは高血圧改善のためには鉄則です。

過剰な飲酒は肝臓に悪影響を与えるだけでなくさまざまな生活習慣病の起因にもなりますので、高血圧に限らず、普段から節制した飲酒は心がけておくべきでしょう。

4:肥満

肥満されている方はそうでない方に比べて、高血圧になる確率が倍以上だといわれています。高血圧になりやすいのは、内臓脂肪が原因の肥満である場合です。

内臓脂肪が多くなると血液量が増えるため、血管が圧迫されることにより血圧が上がるのです。また、血液中の脂質が多いため血液がドロドロの状態となってしまうので、全身に血を循環させるために心臓には大きな負担がかかり、その結果もまた血圧を上げる一因となるのです。

そのため、肥満症状の改善、つまりダイエットも高血圧を解消するには不可欠なのです。食事を改め、適度な運動を摂り、睡眠をしっかり摂るなど生活習慣を改めていくようにしましょう。

5:ストレス

高血圧を生むものは外的要因ばかりでなく、自分自身の内側から生じるものがあります。その代表的なものがストレスです。

ストレスを感じている状態というのは、自律神経のうち交感神経が活発な状態と言い換えることができます。このとき分泌されるアドレナリンなどの興奮物質が血中に巡ることで心拍数や血液の循環する量が増えて血管に負担が掛かり、高血圧を起こすのです。ですので、ストレスから解放されることも高血圧を改善することには必要なことなのです。

そのためにはまず自分がどのようなストレスを抱え込んでいるかを理解することが大事です。寒さや暑さなどの季節的な負荷、睡眠不足などの肉体的なストレスなのか、仕事や家庭、人間関係などの心理的なストレスなのか。思い当たるところがあれば、神経内科などを受診して早めのケアを心がけると良いでしょう。

ストレスはもちろん高血圧だけが症状ではなく、悪化すれば心的な抑鬱により日常生活にも影響しかねません。肉体的にも心筋梗塞や脳卒中につながることもあります。軽視せずに、リラックスできる生活を送れるように生活を見つめなおしていきましょう。

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